7 من أهم مصادر الكرياتين النباتية

تعتبر البذور والمكسرات والبقوليات أحد أهم مصادر الكرياتين النباتية. وبشكل عام، الكرياتين يُعرف بأنه مركب نيتروجيني ضروري لأجسام الكائنات الحية يتواجد في العديد من الأطعمة. كما أن له دور مهم في إنتاج الطاقة ونمو العضلات وكذلك المساعدة في تحسين أداء التمارين الرياضية. لذلك فهو عنصر مهم جداً للرياضيين ومحبي ممارسة التمارين لتقوية العضلات. كذلك الكرياتين من البروتينات الضرورية للجلد والأظافر ويدخل في العديد من المركبات والأدوية التي تساعد على تقليل ومنع تساقط الشعر. وخلال هذا المقال سنتحدث عن أهم مصادر الكرياتين النباتية، وأبرز فوائده لصحة الجسم، كذلك استخداماته مع توضيح متى تظهر نتائج الكرياتين.

أهم مصادر الكرياتين النباتية

الكرياتين من العناصر الضرورية الواجب توافرها في جسم الإنسان خصوصاً والكائنات الحية عموماً لدوره في مد الجسم بالطاقة. حيث يتم إنتاجه بشكل طبيعي من خلال الكبد وكذلك البنكرياس والكلى.

ويتم تكوينه من خلال 3 أحماض أمينية مختلفة وهي الجلايسين، والميثيونين والأرجنين ويوجد بنسبة 95% في جسم الإنسان بالعضلات والباقي يتم تخزينه بالدماغ.

ويمكن الحصول على الكرياتين من عدة مصادر أخرى منها مصادر حيوانية كالدواجن واللحوم والأسماك ومصادر نباتية كالسبانخ وغيرها ولكن بكميات أقل وفيما أبرز مصادر الكرياتين النباتية:

الكرياتين في البصل

برغم أن المصادر الحيوانية تمد الجسم بنسبة أكبر من الكرياتين إلا أن المصادر النباتية لا يمكن تجاهلها أيضاً خاصة لمن يتبعون أنظمة غذائية نباتية.

ويعتبر البصل من أهم المصادر النباتية للكرياتين وهو ينتمي لنباتات الآليوم ويوجد به نسبة كبيرة من إن أستيل سيستين وهو من مضادات الأكسدة التي تهاجم المواد السامة في الجسم.

وبالتالي فالبصل أحد مصادر الكرياتين النباتية الذي يساهم بدور كبير في الحفاظ على صحة الجسم بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والأظافر لوجود حمض الفوليك به.

الكرياتين في البطاطا الحلوة

بالإضافة إلى طعمها المميز فهي أحد مصادر الكرياتين من خلال احتوائها على فيتامين أ الذي يساهم في تكوين الكرياتين الضروري لصحة الجسم والجلد والشعر أيضاً.

 الكرياتين في البقوليات والمكسرات

يعتبر اللوز وفول الصويا وكذلك الفاصوليا والسبانخ من أبرز مصادر الكرياتين النباتية وذلك نظراً لاحتوائهم على السياناميد الذي يعتبر من أبرز مكونات الكرياتين.

بالإضافة لوجود مركب الساركوزين وللعلم فالكرياتين الصناعي يتم تصنيعه بشكل رئيسي من هذين المركبين بالإضافة إلى أحماض الميثيونين والجلايسين.

متى تظهر نتائج الكرياتين

من المعروف أن للكرياتين فوائد كثيرة لصحة الجسم وخاصة بالنسبة لمن يرغب في زيادة الكتلة العضلية وأداء تمارينه الرياضية بشكل منتظم وجيد.

ولكن يبقى السؤال متى تظهر نتائج الكرياتين، ونجد أن هذا يعتمد على الروتين اليومي للشخص وبالكمية التي تدخل جسمه من الكرياتين سواء كانت من مصادر الكرياتين النباتية أو الحيوانية.

فمثلاً نجد أن الشخص الذي يتناول الكرياتين بغرض زيادة كتلته العضلية فإن المدة المتوقعة لذلك هي من 4 أسابيع إلى 12 أسبوعاً بمعدل من 0.9 إلى 1.8 كيلوغراماً.

وذلك إذا تمت مقارنة هؤلاء الأشخاص مع نظرائهم ممن لا يتناولون الكرياتين، وبالتالي نستنتج من ذلك أن تأثير تناول الكرياتين لا يظهر مباشرة ولكن يتم معالجته من قبل الجسم أولاً.

حتى يبدأ الفوسفوكرياتين في زيادة نسبته بالجسم ويبدأ ظهور تأثير الكرياتين على الجسم مع العلم أن في بداية الأمر نجد أن نسبة من الكرياتين يتم فقدانها في البول.

أبرز فوائد الكرياتين

الكرياتين من المركبات التي لها فوائد عديدة للجسم وبالتالي فمن الضروري تواجده في الجسم بنسبة معينة وتزداد نسبة تواجد الكرياتين في اللحوم والدواجن.

ولكن نجد أن النباتيين لهم نصيب أيضاً منه من خلال مصادر الكرياتين النباتية سواء كانت مصادر طبيعية أو مكملات نباتية وفيما يلي أبرز فوائد الكرياتين:

تحفيز نمو العضلات والمحافظة على صحة الجسم

يتم ذلك عن طريق قيام الكرياتين بتحفيز خلايا الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة معدلات استهلاك الطاقة بشكل خاص أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

وهذا يساهم في زيادة الكتلة العضلية بالجسم بالإضافة إلى مساهمته في استشفاء العضلات بشكل سريع ورفع مستوى التحمل لدى الشخص وبالتالي تحسين الأداء الرياضي.

تقليل التعب والإرهاق

أثبت الأبحاث أن تواجد الكرياتين في الجسم بنسبة مناسبة يساهم في الحد من الشعور من الدوار وتقليل الشعور بالتعب.

 وذلك لدوره الكبير في زيادة مستويات الطاقة وبالتالي فهو مهم جداً لمنع يعانون من الأرق المستمر وعدم القدرة على النوم بإنتظام.

المساعدة على الوقاية من مرض باركنسون

وجود نسبة مناسبة من الكرياتين في الجسم سواء من مصادر الكرياتين النباتية أو الحيوانية هو أمر ضروري للوقاية من مرض باركنسون الذي يصيب الجهاز العصبي ويؤثر على حركة الجسم.

والذي يعد نقص الدوبامين هو المسبب الرئيسي له وقد وُجد أن الكرياتين له دور كبير في زيادة مستويات الدوبامين بالدماغ ومنع انخفاضه.

الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض العصبية

يعتبر نقص الفوسفوكرياتين أحد أبرز أسباب الإصابة بالأمراض العصبية، وبالتالي فوجود الكرياتين في الجسم ضروري جداً لأنه أحد أبرز المركبات التي تساهم في زيادة الفوسفوكرياتين في الجسم.

محاربة مرض السكري وتخفيف أعراض الاكتئاب

مكملات الكرياتين تساهم في تقليل مستويات السكر في الدم وبشكل خاص عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء تناوله وكذلك يقلل من معدلات الاكتئاب من خلال رفع مستويات الطاقة في الجسم.

أين يوجد الكرياتين في الطعام

الطعام هو أهم مصادر دخول الكرياتين إلى الجسم حيث تتعدد مصادر الكرياتين النباتية والحيوانية وكذلك نجد أن تناول بعض الأطعمة محفزة لإنتاج الكرياتين الطبيعي من بعض أعضاء الجسم.

حيث نجد أن الكبد والبنكرياس والكلى من أبرز أعضاء الجسم التي تنتج الكرياتين، وللعلم فنسبة الكرياتين في المنتجات الحيوانية أكثر بكثير من غيرها وفيما يلي أبرز الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين:

اللحوم

سواء كانت اللحوم حمراء أو بيضاء كالدواجن فهي مصدر جيد لإنتاج الكرياتين، ونجد أن اللحوم الحمراء بشكل خاص من أهم مصادر إمداد الجسم به.

وطبقاً لمعظم الأبحاث وجِد أن كل 31 جراماً من اللحم البقري يُمِد الجسم بجراماً واحداً من الكرياتين، كذلك فإن تناول الدواجن به نسبة كبيرة من الكرياتين.

الأسماك

تختلف نسبة الكرياتين من الأسماك باختلاف نوع الأسماك فنجد أن سمك السلمون والتونة يعطي كمية مشابهة للموجودة في اللحوم.

أما سمك الرنكات فيعطي كمية مضاعفة للموجودة في اللحوم وغيرها من الأسماك ولذلك فهذا النوع من الأسماك ينصح به الكثير من خبراء التغذية لزيادة نسبة الكرياتين في الجسم.

البقوليات والخضراوات

تعتبر الخضراوات والبقوليات من مصادر الكرياتين النباتية وبشكل خاص الخضراوات البرتقالية مثل الجزر والبطاطا والفواكه مثل الموز والفراولة.

مسحوق الكرياتين

هو من المكملات الغذائية ويوجد به مركب الكرياتين، وله العديد من الفوائد إذا تم استخدامه وتناوله بشكل معتدل فهو في هذه الحالة يكون آمن ولا ضرر له.

كما أن له دور كبير في تعزيز نمو العضلات والحفاظ على صحة الجسم وتحسين الأداء الرياضي. ونحن في بروتينك نوفر لك مجموعة من أفضل مكملات الكرياتين الغذائية الصحية لدعم أهدافك الرياضي

استخدامات الكرياتين

الكرياتين من العناصر المهم تواجدها في الجسم للحفاظ على صحة الجسم وخاصة للرياضيين، ويمكن تناوله من مصادر الكرياتين النباتية أو الحيوانية. فيما يلي استخدامات الكرياتين:

• يساهم في رفع معدلات التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• زيادة الكتلة العضلية.
• يتم استخدامه في عدد من المساحيق لتقوية منبت الشعر والحفاظ على الشعر من التساقط.
• تحسين حالة المفاصل وبالتالي التقليل من الالتهابات وخاصة التهاب المفاصل الروماتويدي.